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健身小常识丨波比跳--最高效率燃脂瘦身健身运动

对于以减肥瘦身为目的的健身者来说,很多人都会在健身教练的运动课程上学过一种最基本的健身动作--波比跳。

这种结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串动作的无氧运动,一度被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,是全世界各种健身课程中最常被列为燃脂、瘦身的运动项目之一。在中国近年来不断兴起的健身会馆里,波比跳更是很多教练钟爱、学员们必练的基础项目之一。

波比跳很简单,一组动作由简单的6个动作组成,只需很短时间就可完成,方法是:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯;下蹲,双手撑地;双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势;做一下俯卧撑;完成俯卧撑后缩回双腿;向上跳跃。

波比跳动作看似简单,实则消耗很大,它不但能有效帮助燃脂减脂,还能有效提升身体机能,对健身爱好者而言,是一个不可或缺的动作。

标准的波比跳中有一些注意事项:

●下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

●后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。

●俯卧撑向下:将身体接近地面。动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况。

●前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

●垂直跳:接续前一的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

●落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向。

波比跳的训练计划:

●在40秒里,做尽量多的波比跳,休息20秒,为一组;

●做20个波比跳,休息30秒,为一组;

●不休息,一直做波比跳,直到力竭为止,为一组;

●不休息,做多个波比跳(数量根据自己体能调整),为一组。

具体的循环数量可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:初学者可以一次进行2组,循环4次,每个循环之间休息1分钟;中级水平者可以一次进行3组,或者进行6个循环;高级水平者可以一次进行3组,循环6次,每个循环之间休息30秒。

小提示

在家中做波比跳需要注意穿鞋,做之前要先热身5-10分钟,做完之后,不要立刻坐下来,应该放松活动5至10分钟。

不过,需要注意的是,波比跳是一种让心跳飙升的动作,属于高强度运动,初练者若身体出现不适,应该立即停止运动。而那些有心脏病、心血管等疾病的人则不适宜练习。

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